Treenikuvioita

Usean lajin yhdistäminen on ajoittain haastavaa. Ja haastavaa on erityisesti se, että miten saa parhaimman hyödyn eri lajeista kuitenkaan lopputuloksen kärsimättä. Kokonaisrasitus ei saisi muuttua liian raskaaksi, kovia treenejä ei saisi olla liikaa eikä myöskään liian paljon pitkiä harjoituksia. Kropan pitäisi myös saada palautua hyvin ja rasitusvammoja olisi kiva välttää. Näitä asioita olen pohtinut usein, mutta erityisesti crossfit-treenauksen aloittamisen myötä olen miettinyt näitä asioita lähes viikoittain.

Lajivalikoimaani kuuluvat tärkeimpinä crossfit ja juoksu. Molempia lajeja voi harjoittaa ympäri vuoden, vaikkakin juoksun kulta-aikaa ovatkin kesät. Näiden lajien rinnalla harrastan säännöllisen vaihtelevasti myös hiihtoa, maantiepyöräilyä, uintia ja kuntosalilla käyntiä, mutta myös muita lajeja satunnaisesti.

Crossfitin yhdistämisen muihin lajeihin koen haasteelliseksi siksi, että treenien sisältöä ei tiedä etukäteen. Ainakin omalla boksillani päivän treenin näkee vasta samana aamuna wodconnectin kautta. Salillamme on kuitenkin tietynlainen ohjelmointi, joka menee neljän viikon sykleissä eli jonkinlaista hahmotusta treenien kulusta kuitenkin on.

Treenisykli salillamme:
1. voimaviikko (isoja painoja, lyhyitä sarjoja, wodit voimapainotteisia)
2. gymnastic-viikko (taitoliikkeitä, oman kehon painoa hyödyntäviä liikkeitä, wodit melko vaihtelevia)
3. kestävyysviikko (pidempiä sarjoja, kevyempiä painoja, wodit pitkiä)
4. palautteluviikko (kevyempiä wodeja ja kehonhuoltoa)

Joka tapauksessa crossfit-treenit ovat lähes poikkeuksetta kovia ja nopeatempoisia kehittäen erityisesti voimaa ja vauhtikestävyyttä, mutta toisaalta se kehittää myös maksimikestävyyttä ja peruskestävyyttä monen muun ominaisuuden ohella.

Koska juoksen jokseenkin tavoitteellisesti pitäisi juoksuharjoittelun kehittää peruskestävyyden lisäksi myös ainakin vauhtikestävyyttä tulostason parantamiseksi. Mutta jos crossfitissä kehittyy vauhtikestävyys, niin pitääkö sitä ominaisuutta kehittää erikseen myös juoksutreeneillä? Tätä erityisesti olen miettinyt ja päätynyt siihen, että pitää. Kuten monet juoksun ammattilaiset ovat todenneet, niin juoksukunto kehittyy juoksemalla. Nopeaa juoksua on vaikea kehittää nopeaa juoksua harjoittamatta. Kroppa ei totu nopeaan juoksuun, jos sitä ei harjoita riittävän usein. Crossfitissä toki välillä juostaan, mutta kun treenisisältöä ei etukäteen tiedä, niin sen varaan ei voi laskea.

Kevään ja kesän treenipohjaksi olenkin suunnitellut seuraavanlaista ohjelmaa:

- crossfit 3-4 kertaa viikossa
- juoksutreeni 2-4 kertaa viikossa
- maantiepyöräily 1-2 kertaa viikossa (pitkiä, peruskestävyyttä parantavia lenkkejä)
- erillinen voimatreeni kerran viikossa (joko crossfit-salilla open gym aikaan tai kuntosalilla lähinnä vapaita painoja hyödyntäen)

Juoksutreenien perusohjelma:
- 1,5-2h mittainen pitkis eli peruskestävyyslenkki varsin rauhallisella tahdilla joka viikko (yleensä viikonloppuna)
- n. 60min mittainen rauhallinen peruskestävyyslenkki joka viikko
- suunnilleen joka toinen viikko intervallitreeni (lyhyet 30s-2min vedot) vauhtikestävyyttä parantaen
- suunnilleen joka kolmas viikko mäkivetoja sisältävä juoksulenkki
- suunnilleen joka toinen viikko pidempiä (esim 1km tai 5min) reippaampia vetoja sisältävä lenkki

Minkäänlaista tarkkaa viikko-ohjelmaa en erikseen tee, mutta suunnittelen viikottaiset pohjat eri viikoille siten, että muutteluvaraa on esimerkiksi crossfit-treenien intensiteettien mukaan mahdollista tehdä. Pyrin myös siihen, että kun crossfitissä on palautteleva viikko, niin pidän sen viikon myös muiden treenien osalta kevyempänä, jotta palautteleva viikko oikeasti palauttaisi.

Mielenkiinnolla ja innolla odotan, minkälaisia tuloksia syntyy!